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今回の記事は、６５歳以上のシニアを主な対象として、元気で心静かに暮らすために、筋力アップというよりも、筋力の衰えを予防し、心身の健康を維持するための「筋活」、いわゆる筋力を維持するための活動について、ご紹介します。
一部を除いて、できるだけ器具を使わずに、家庭で手軽にできる「自重トレーニング」を主な内容としています。ジムに行って専門家に指導助言いただきながら同好の方々と励まし合いながら筋トレするのも良い方法ですが、お金もかかりますので、「お金をほとんどかけずに」「手軽に」「継続できる」「簡単な方法」をご紹介します。
私は、今年の年末に６６歳になるシニアです。第一線は退いていますが、まだフルタイムで働くサラリーマンです。お休みは土日祝日だけですので、時間も限られています。「頻度」や「負荷の大きさ」は、その時の体調に応じて自由に調整できることもポイントです。 これまで、登山歴３０年以上続けてこられた基礎トレーニングの経験を活かした方法をご紹介します。なお、筋力は、「 運動」だけでなく、「食事」も重要です。両方セットでお考えいただくと効果的です。
では、スタートします。少し、前置きが長くなりますが、筋活を始めるうえで是非とも知っておいてほしいことをお話ししますので、しばらくお付き合いください。
アクティブシニア
世間では、「高齢者」と「シニア」という呼び方があり、高齢者については、「前期高齢者」「後期高齢者」の医療保険制度による分類があり、内閣府による高齢社会白書でも高齢者は65歳以上とされています。一方で、シニアの定義は、日本では明確ではありませんが、しばしば「アクティブシニア」という活発に活動している高齢者をニュアンスとして含んでいるので、シニアライフはセカンドライフとも呼ばれ、定年退職後の生活をより充実させようという意味合いが強いのが特徴です。「高齢者＝老人」という味気のないイメージがつきまとうので、世間に倣い、私は、気持ちはまだまだ若いぞという意味を込めて、「シニア」と自覚しています。ベスパ（妻）は専業主婦なので、私の前期高齢者の仲間入りと還暦を迎えたことに併せて、「シニア」という分類でとらえています。
メインタイトルは、「シニアでもできる筋活」としているのは、私たちシニア夫婦のように、体力の衰えを強く感じるようになって、健康や寿命について注意を払うようになった人たちはもちろんのこと、副題として、「９０歳過ぎた両親からの学び」とあるように、健康で幸せな老後を過ごすためには、シニアの頃から意識的に健康維持に取り組むことの必要性と、それを長く持続していくことの重要性を年齢に関係なく大切にしていくことを願って動画を作成しました。８０歳でも９０歳でもできることはあります。あきらめないでください。
今回の記事の具体的なメニューは、ご覧の通りです。注意していただきたいのは、人によって、健康状態や生活環境などが違うということです。ご紹介した内容が全ての方にあてはまるわけではありません。ご紹介した内容が、各々でできる方法を見つけるためのヒントとなれば嬉しく思います。
まずは、「筋活＝筋力を維持するための活動」についてご説明したうえで、「高齢の両親の筋活の例」「私の筋活の例」をご紹介します。 次に、一番重要な「気力」のお話をします。折角筋活を始めても続けなければ効果はありません。多くの人から筋活は重要だ必要だと言われても心に響かなかったり、面倒くさかったりしませんか。衰えを自分自身が実感できるか、身近な人、たとえば高齢の両親の姿を見たり直接話を聞いたりして必要と思うかどうかが鍵になりますね。 最後に、「筋活」と並んで大切な「食事」の摂り方について、ポイントをご紹介します。 では、最後まで、ご覧ください。
【筋活】
●シニアの自覚として、気力、体力（筋力）、金力の衰えがあります。歳を重ねてもイキイキと生活し、シニアライフを幸せに過ごすために一番大切なのは、心と体の健康です。筋力が低下すると、立ち上がりや歩くことがだんだんと億劫になり、転倒や骨折、寝たきり、閉じこもりなど高齢者の活動低下につながるおそれがあります。病気がある場合は治療が最優先ですが、同時に、体の健康を維持するため、筋力を上げる取り組みも行なうと良いと思います。
●６０歳になると、２０歳台の頃に比べて筋力が約半分以下になると言われています。特に、上半身よりも下半身の衰えが早くなるそうです。加齢のほか、運動量不足、栄養不足による筋力の衰えが原因です。症状としては、
１）姿勢が悪くなる。猫背が楽。
２）つまづきやすい。
３）立ちっぱなしがしんどい。立ち上がる時に手をつく。
などが挙げられますね。
●下半身を強化するためには、「抗重力筋」という重力に逆らう筋力が重要です。主なものに、大腿四頭筋、いわゆる太ももの筋肉、それと腹筋が挙げられます。他には、腿(ﾓﾓ)や膝(ﾋｻﾞ)を持ち上げる動きを行う腸腰筋（ちょうようきん）もあります。
両親の筋活
・二人とも９２歳。遠く離れた田舎に二人で支え合って暮らしています。
・父親。年齢なりに病歴や病院通いの持病はありますが、雨の日や酷暑の日を除いて、ほぼ毎日、電動自転車に乗って、畑仕事やスーパーの買い出しに行っています。家や小屋の修繕やＤＩＹなど私以上に頑張っています。特段の筋トレはやっていませんが、「日常の行動」が筋トレ以上の効果をもたらしていると思います。父親からは、いつも「元気」をもらっています。
・母親。年齢なりに病歴や病院通いの持病はありますが、今年の春くらいまでは、歩いて３０分ほどの畑にほぼ毎日歩いて往復していました。「なにくそ」が口癖のおばあさんです。つい最近から、長年の疲労と老化によって膝が痛くなって治らなくなったので、デイサービスのリハビリに通うようになりました。
数年前から痛くなり始めたので、無理せず家で手軽にできる健康器具として、「足漕ぎペダル」を買ってあげていました。腿(ﾓﾓ)や膝(ﾋｻﾞ)を持ち上げる動きを行い転びにくくなる腰回りのインナーマッスル「腸腰筋」を鍛える効果があるそうです。今でも、膝が痛い痛いと言いながらも、庭の手入れや野菜や草花の手入れなど、じっと椅子に座ってはいません。 母親からも、いつも「やる気」をもらっています。ありがたいことです。
・このほか、器具を使わない方法として、腸腰筋を鍛えるもも上げがあります。椅子の背をつかんでまっすぐに立ち、片膝を高く持ち上げます。片膝を下ろす際も、足を床につけずに繰り返します。この方法を母親に進めましたが、座ってできる足漕ぎペダルの方がやりやすいそうです。無理は禁物ですね。自分に合った方法でやるほうが継続には良いですね。
私の筋活
・若い頃から登山をやっているので、それを継続的に続けることが一番の筋トレですね。できるだけ続けたいですね。手軽に自宅でもできる方法として、日本アルプス縦走のためのトレーニングとして続けてきた筋トレがあるので、それをご紹介します。年々加齢とともに運動負荷は小さくなってきています。
・大腿四頭筋、太ももを鍛えるスクワット、下腿三頭筋、ふくらはぎを鍛える爪先立ちの二つを組み合わせた「つま先立ちスクワット」をやっています。やり始めた当初は、バランスを取るのが難しかったですが、やっているうちに慣れてきました。今は、３０回１セットのみです。両足を肩幅ほどに開いて立ち、ゆっくり膝を曲げ、膝が直角になる程度まで腰を落とします。戻す際もゆっくりと膝を伸ばして腰を持ち上げます。この動作を、膝が伸び切らないところで繰り返します。この動作をつま先立ちで行います。
・上半身は、まっすぐに立ち、膝が直角になるまで腰を落とすのがポイントです。膝を前に出さないように注意しましょう。
・この方法は少し難易度が高いので、一般的なスクワットから始めてくださいね。最初は１０回からでもいいので、少しづつ回数を増やしていってください。
・次は、お腹を引き締める「腹筋ローラー」です。腹筋の強化をはじめ体のバランスを保つ体幹全体を鍛えられる効果があります。値段もお安く手軽に短時間でできます。わが家はベスパ（妻）が千円ぐらいで買ってきたものを使っています。一度やってみてください。少しの運動でも翌日から腹筋が痛くなって、腹筋に良く効いているのがわかります。今は、軽く１０回やっただけでもお腹に効きすぎるくらい効いているのを感じています。少し前までは、いろんな種類のプランクをやっていたこともありましたが、今では、ローラーが簡単で効果も高いのでこれ一択ですね。
・今は負荷の小さい方法でやっていますが、体力がついてくると、立った状態から、体全体が一直線になるまで伸ばしす方法もあるようですので、体力をつけたい方にもお勧めですね。
・この器具でも、姿勢が重要です。お腹に効かせるように意識することが重要です。できるからと言っていきなり無理をすると、翌日必ずお腹が痛くなります。少し軽めぐらいから始めてくださいね。
・次は、「背伸ばし器具」です。(使用している器具は数十年前の商品なので同じものはありません。類似品のURLを貼り付けました。) 筋肉を伸ばして柔らかい状態にすることで収縮がスムーズになり、筋肉がポンプのような役割を果たしてくれます。 巡りが良くなると末端まで血液が届けられ、老廃物をスムーズに流し、むくみや冷え緩和に繋がると言われています。この器具は、何十年も前から使っていますが、これだけコンパクトな器具はなかなかありませんね。
・普段姿勢が悪いので、器具の上に体を預けると、足先まで緊張やしびれが走ります。数分我慢して続けていると体が軽くなっていくのがわかります。
・最後は、最もオーソドックスな「腕立て伏せ」です。若い頃は、２～３回に分けて、１００回やっていたのですが、筋力の衰え
・体重の増加によって、今では１０回連続が限界です。目標は、鉄棒の懸垂を１０回できるようになりたいと思っています。ちなみに、現在懸垂は１回しかできません。
・腕立て伏せも姿勢が重要です。体をまっすぐにしてしっかり胸を床に付けるくらいまで行います。できないようであれば、膝をついてやってみてくださいね。
その他、簡単に上半身全体を鍛える方法として、空きボトルに水を入れてダンベルのように使う方法もあります。私は、家で常飲しているワインのボトルを使っています。持ち手部分があるので重宝しています。
・その他、日頃の活動の中で心掛けているのは、階段の一段飛ばし歩きと、大股歩きです。どちらも、足の筋力を鍛えるものです。
・階段の一段飛ばしは何十年も前から、登山のために続けています。登山の歩き方と同じ方法でやるのがポイントです。後ろ足で蹴るのではなく、前足に体重を乗せて踏み込んで進むというイメージです。この歩き方ができれば、登山でも足への負担が大きく減って、シニア特有の痙攣の防止にもつながりますので、ぜひやってみてくださいね。
・大股歩きは、数年前、トップアスリートが日常生活でも手軽にできる方法として実践されているのを聞い てすぐに取り入れました。意識してやると足に効いているなと実感できます。
・階段の一段飛ばしも大股歩きも、調子が悪い時には、膝や筋肉が痛くてできないこともあり、健康のバロメーターにもなっています。
・毎朝、会社でラジオ体操をしているのですが、私は他の誰よりも会社で一番一生懸命取り組んでいると自負しています。指先足先までしっかり伸ばすことも意識しています。そのせいで、体操が終わると、いつもかなりの汗をかきます。強制的に毎日続けるものを如何に上手に自分の健康のために活かすか、小さいながら効果は絶大だと信じています。
気力(筋活を続けるために)
シニアには時間があります。最初は、「筋トレやるぞ！」と意気込んで始めても、「筋肉痛がひどいので少し休もう」「見たいテレビや映画があるので今日は休んじゃえ」など、やらない理由を見つけて先送りしているうちに続かなくなったという話はよく聞きますし、私の場合も６０歳を過ぎたころから、その傾向が出てきました。何度も中断しては再開するということを何度も続けています。気力の維持は自分だけでは難しいですが、続けるには少しのきっかけや心掛け、工夫が必要ですね。
●続けるためのきっかけ作り
１）自分のため、健康診断結果、かかりつけ医からの指摘
２）自分でしたいことを続けるため・実現するため
３）家族のため、家族からの指摘、両親のお手本
●続けるための工夫
４）小さな目標から実現していく、定着するには時間が掛かるものと心得る
５）小さな効果を実感し積み重ねる、Youtube投稿もあり
６）生活の中に習慣化する、ながらトレーニング
７）筋トレYoutubeを見て刺激を受ける
８）家族に宣言して応援してもらう
１）自分のため、健康診断結果、かかりつけ医からの指摘 ・痛風と高コレステロールのため、昨年から薬を飲むようになりました。一生続けねばなりません。６０歳を過ぎたころから、毎年のように、人間ドック健診の結果、新たな項目で引っ掛かるようになりました。そのせいで、今まで以上に健康に気を遣うようになりました。お薬は３ケ月に一度通院してもらうようになりましたが、その際、血液検査などで全般的な健康チェックもできますし、どこか不具合があったら相談してアドバイスをいただくようにしています。いわゆるかかりつけ医ですね。健診結果で具体的な数字を示されたり、医師から直接助言いただけることは大きなインパクトになります。
２）自分でしたいことを続けるため・実現するため ・筋力低下で膝痛や筋肉痛が発症したりすると、大好きな登山を続けることはできません。そのためには、日頃の地道なトレーニングは欠かせません。
３）家族のため、家族からの指摘、両親のお手本
・ベスパ（妻）は、「お父さん、姿勢が悪いよ」とか、よく言ってくれます。９２歳の両親を見ていると、体をよく動かすだけでなく、日々の食事にも気を使っています。健康は元気に暮らすために一番大切なもの。家族に要らぬ心配や迷惑をかけないようにしたいと思っています。そのために、無理せず、自分ができる範囲内で、筋活を続けようと思います。
４）小さな目標から実現していく、定着するには時間が掛かるものと心得る
５）小さな効果を実感し積み重ねる、Youtube投稿もあり
・始めから高い目標で進めると、途中で頓挫しやすいですね。時間があるのですから、ゆっくりじっくり、細く長く、慌てず休まず着実に進めたいと思います。
・Youtube に体の変化を投稿し続け、反響をもらうことも大きな刺激になります。人から評価されることはモチベーションアップにつながります。少し面倒ですけど。
６）生活の中に習慣化する、ながらトレーニング
・歯磨きするように、無意識でもやるように生活に溶け込ませることが大切ですね。そのためにも、決まった時間に取り組むとか、音楽を聴きながらやるとか、環境を整えることも必要ですね。
７）筋トレYoutubeを見て刺激を受ける
・私は、よくYoutubeで筋トレ動画を観ます。チャンネル登録をしていると、いろんな刺激をもらえるので、テクニカルな面よりも気持ちの面で助かっています。
８）家族に宣言して応援してもらう
・家庭環境にもよりますが、私の場合は、お風呂に入る前、ベスパ（妻）がソファーでテレビを見ながら寛ろいでいる後ろで、筋活するようにしています。いつもは特に筋活で会話を交わすことはありませんが、たまに、「何やってるの？」とか、「ほら見て、お腹が少し減ってきたように思うけど、どう？」とか、「昨日のローラー凄くお腹に効いて筋肉痛だわ」とか、たわいもない会話をすることもあります。そのうち、割れた腹筋や太もも、盛り上がった胸の筋肉を見せつけてやろうと思っていますが、どうなることやら。
食事(運動とセットで)
筋力低下を予防するためには、「運動」だけではなく、「栄養」がポイントです。栄養不足を解消するため には、バランスの良い食事を摂ること、特に、筋肉量の維持にはタンパク質が重要です。この動画では、私が実践している方法をご紹介します。詳しくは、別の動画でご紹介できればと思っています。
・タンパク質には、肉や卵牛乳などの動物性と、豆や野菜などの植物性があり、両者をバランスよく摂取することが良いとされています。１日に摂取することが望ましいタンパク質の量は、活動する量によっても異なりますが、少なくとも体重＊１ｇ以上は摂取するのが望ましいとされています。 ・私の場合、若い頃よりも、お肉をたくさん食べるようになりました。牛肉、豚肉、鶏肉。田舎に行け ば、シカやイノシシなどジビエ料理もいただきます。 ・食事には、いつもだいたい決まって食べるものがあります。
《朝食》チーズ載せ食パン、バナナ入りヨーグルト、野菜サラダ（冷蔵庫にあるもの）
《昼食》キャベツか、オニオンレタスのサラダ（ドレッシングは、オリーブオイル＋酢＋ハーブソルト）
《夕食》納豆、豆腐、黒酢もずく
《ドリンク》黒酢＋レモン果汁＋はちみつ
朝食は時間があれば、食パンアレンジレシピや具沢山ヨーグルトなどリッチにいただいています。朝食や 昼食の特製ドレッシングは、始めの頃こそパンチ不足に感じていましたが、続けていると、オリーブオイル のまろやかさや酢の爽やかさ、ハーブソルトのパンチが感じられ、やみつきになりますよ。
最近は、前日の夜に、朝食のサラダ３日分、昼食のおにぎりとゆで卵２個を作り、翌日、昼食分を職場に 持っていってます。おかげで、職場最寄りのミニスーパーでの買い物も１００円から２００円程度で収まっ ています。
参考
今回の記事では、主に、「筋活」の方法について、ご紹介しました。この記事がみなさまの生活のお役に立て れば幸いです。私も、筋活を続けて、登山やキャンプ、車中泊旅を元気に続けたいと思っています。
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